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少子化时代来临，为了能让孩子赢在起跑点，把握「均衡充足、适时适量、惜食环保」营养三要点，提供健康均衡的餐食，让孩子从小养成适量、惜食的饮食行为，家长不可不知。台北市立联合医院仁爱院区营养师蔡璟志更提供一道「头好壮壮海鲜炖饭」食谱，教你如何製作，让孩子吃得健康。

单一食物营养素不足　每天应摄取六大类食物

蔡璟志营养师表示，学龄期（6至12岁）是快速发育的阶段之一，均衡健康的饮食习惯，能避免肥胖、营养不均、肠胃疾病、贫血等。太过于单一的食物无法提供各类营养素，每天都应摄取全榖根茎类、蔬菜类、豆鱼肉蛋类、水果类、低脂乳品类、油脂与坚果种子等六大类食物。

「正餐吃饱、点心少少」　避免过量点心影响正餐

蔡璟志提醒，点心以少量全穀根茎类、蛋豆鱼肉类、奶类及蔬果为宜，饼乾、饮料、糖果、巧克力、速食等，多为热量高、营养密度低的食物，要尽量避免，正餐前半小时不提供点心，且不以零食作为奖励。父母可依学龄儿童的生理及生活作息，调整餐次及餐量，但仍以「正餐吃饱、点心少少」为原则，避免点心过量影响正餐。

运用「食物变身」　增加食物的丰富度

在适当时间给予适量饮食，对于孩童的成长是最好的选择，并能培养孩童良好的饮食习惯。三餐要定食定量，製备餐饮时，只要花点小心思，就能让孩童在不偏食、惜食不浪费的情况下，摄取到健康又营养的食物。

海鲜炖饭食谱　让孩子吃出健康

‧材料(一人份)：

米80克、鲑鱼35克、虾仁15克、蛤蛎6个、红萝蔔50克、红甜椒15克、黄甜椒15克、洋葱10克、黑木耳15克、花椰菜50克、低脂牛奶240cc、柠檬汁5 cc、义大利香料适量、盐巴少许。

‧作法：

1. 鲑鱼煎至金黄剥小片，彩椒、黑木耳切丁、花椰菜切小朵，加少许盐烫熟，红萝蔔打汁备用。
2. 洋葱爆香，与鲑鱼、彩椒、黑木耳加入米锅中与米拌匀。
3. 花椰菜、虾仁、蛤犡整齐排放在米锅里。
4. 红萝蔔汁、牛奶及半杯米杯水加入米锅一起煮。
5. 当开关跳起，加入适量义大利香料再闷10分钟。
6. 起锅前加入柠檬汁拌匀即可食用。

蔡璟志说，一人份海鲜炖饭热量约619卡，可当孩子的午餐，含蛋白质、醣类、脂肪等营养。

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