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400 资料来源：康健杂誌

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对于上班族来说，一坐几个小时不起身稀鬆平常，活动量既低，如果饮食又不均衡，很容易下半身肥胖。尤其对女性来说，多余的脂肪通常堆积在臀部和大腿，加上血液、水分循环不良，更会产生蜂巢皮，不但有碍外观，也影响姿势和健康。

以下介绍的动作，12∼15次为1组，每个动作可做3∼5组，依每天的时间自行调整。做完强化动作后，还要记得伸展，帮助用力过的肌肉纤维回复原状，才不会结块。而且伸展也能减少运动后的乳酸堆积，避免酸痛。

■站立抬脚

功能：收缩强化臀肌，提高臀部

动作：
1.站在椅子后面，约距离一步，双手置于椅背上。
2.上半身保持挺直，吐气夹臀，抬起左脚。
3.停留约10秒，吸气还原。
4.换右脚重複。

进阶动作：抬起脚之后，可以停留后再轻轻摆动。

提醒：上半身固定不动，脚不要抬太高，以免腹部向前突出。

■前举分腿半蹲

功能：训练臀肌、大腿前后侧和手臂

动作：
1.站在椅子前，双脚分开与肩同宽。
2.假装要坐椅子，吐气后半蹲，双臂平行向前推。
3.吸气还原。
4.重複动作。

提醒：背要挺直，半蹲时膝盖不可超过脚尖，避免压迫膝关节。

■伸展动作

功能：收缩强化臀肌，提高臀部

动作：
1.仰卧屈膝。
2.将左脚横跨到右脚膝上。
3.双手抱住大腿，把右脚儘量靠近胸前，自然呼吸。
4.还原放鬆。
5.重複动作

■俯卧举腿

功能：强化臀部肌群和下背部

动作：
1.俯卧。
2.吐气收紧臀部，举起左脚，右手同时前伸。
3.停留5∼10秒，吸气还原。
4.换右脚左手，重複。

提醒：动作时，脚不要抬得过高，只要大腿稍微离地，感觉到腹肌收缩即可，换脚的速度不可以太快。

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